Quelles graisses sont bonnes pour la santé ?

Il existe des graisses qui sont saines et souhaitables dans le cadre d’une alimentation équilibrée. À l’inverse, certaines graisses peuvent notamment favoriser l’artériosclérose et les inflammations. Comme ce sujet suscite beaucoup de confusion, nous souhaitons enfin répondre clairement à la question : quelles graisses sont saines ?

Les graisses insaturées sont à privilégier par rapport aux graisses saturées

La plupart des tableaux de valeurs nutritionnelles indiquent la quantité d’acides gras insaturés et saturés contenue dans les aliments. À l’avenir, veillez à privilégier une proportion aussi élevée que possible d’acides gras insaturés par rapport aux acides gras saturés. Vous contribuerez ainsi avant tout à préserver votre santé cardiovasculaire. Les graisses insaturées peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol et donc le risque de maladies cardiovasculaires. Votre sang peut ainsi contenir davantage de cholestérol HDL que de cholestérol LDL.

Les acides gras insaturés peuvent également augmenter la sensation de satiété. Cela pourrait notamment réduire les fringales.

Les acides gras insaturés pourraient également avoir une influence positive sur la sensibilité à l’insuline. Cela peut aider à prévenir les fluctuations de la glycémie et ainsi réduire les fringales.

Acides gras sains : acides gras oméga-3 et oméga-6

Les termes acides gras oméga-3 et oméga-6 sont souvent source de confusion. Les acides gras oméga-6 ne sont pas mauvais en soi. Ce qui est néfaste, c’est que nous consommons relativement beaucoup d’acides gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3. Il s’agit toutefois dans les deux cas d’acides gras essentiels, que notre organisme ne peut pas produire lui-même et qu’il doit donc assimiler par l’alimentation.

Les acides gras oméga-3 se répartissent en trois grandes catégories : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Vous trouverez principalement l’ALA dans des sources végétales comme les graines et les noix, tandis que l’EPA et le DHA proviennent surtout de sources animales.

Les acides gras oméga-3 peuvent avoir une action anti-inflammatoire et ainsi réduire les processus inflammatoires dans tout l’organisme. Ils sont également très importants pour la santé du cœur, du cerveau et des yeux. Le DHA, en particulier, est nécessaire au développement du cerveau et des yeux du bébé pendant la grossesse. Enfin, les acides gras oméga-3 jouent un rôle essentiel dans les membranes cellulaires.

Les acides gras oméga-6 se présentent généralement sous forme d’acide linoléique. Les principales sources sont l’huile de tournesol, l’huile de maïs et l’huile de soja. Les acides gras oméga-6 ont des propriétés pro-inflammatoires, raison pour laquelle les huiles riches en oméga-3 sont nécessaires pour rétablir l’équilibre. Des rapports entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 de 1 : 1 à 1 : 4 sont recommandés. Dans l’alimentation de la plupart des gens, ce rapport est rarement inférieur à 1 : 10.

Évitez les acides gras trans malsains

Les acides gras trans sont certaines graisses qui apparaissent lors des processus de transformation industrielle, lorsque des huiles végétales liquides sont transformées en graisses solides. Elles peuvent avoir un effet négatif sur la santé, car elles sont pro-inflammatoires et augmentent le taux de cholestérol LDL, tandis que le « bon » cholestérol HDL diminue. Les sources typiques d’acides gras trans sont :

• Margarine
• Plats préparés frits
• Produits de boulangerie
• En-cas
• Biscuits

Exemples de sources de graisses saines

Le plus simple pour consommer des graisses saines est de remplacer les sources de graisses malsaines par des sources de graisses saines. Nous souhaitons donc commencer par vous donner un aperçu des sources de graisses saines que vous pouvez facilement intégrer à votre alimentation quotidienne. Voici la liste des graisses saines :

• Avocat : Les délicieux avocats sont riches en acides gras insaturés et contiennent également une grande variété de fibres, de vitamines et de minéraux.
• Poissons gras : Le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines et le thon contiennent beaucoup d’acides gras oméga-3, raison pour laquelle les huiles de poisson sont notamment recommandées pour prévenir les maladies cardiaques.
• Huile d’olive : elle est non seulement riche en acides gras mono-insaturés, mais contient également de nombreux polyphénols, qui peuvent aussi avoir un effet anti-inflammatoire. N’hésitez donc pas à vous offrir une huile d’olive extra vierge.
• Noix : Les amandes, les noix, les cacahuètes non transformées et les pistaches sont d’excellentes sources d’acides gras sains et insaturés. Elles contiennent également souvent beaucoup de protéines, afin de prévenir une carence en protéines.
• Graines : Les graines sont souvent exclues de l’alimentation quotidienne, alors qu’elles fournissent de nombreuses huiles. Les graines de chia, les graines de lin, les graines de tournesol, les graines de sésame et les graines de courge sont d’excellentes sources de matières grasses, qui permettent d’agrémenter de nombreux plats.
• Œufs : les œufs contiennent des acides gras oméga-3 sains. Il est judicieux de choisir des œufs issus de l’agriculture biologique, car l’alimentation des poules devrait être riche en acides gras oméga-3. 
• Chocolat noir et cacao : le cacao est souvent oublié parmi les aliments sains et les sources de graisses de qualité. Le chocolat noir à forte teneur en cacao constitue la collation idéale, avec les noix et les graines.

Conclusion : quelles graisses sont saines ?

Enfin, veillez à éviter autant que possible les graisses trans. Les graisses trans d’origine animale sont rares, mais sont considérées comme plus saines que les graisses trans industrielles. Ne vous inquiétez donc pas si vous lisez que la viande et la graisse de bœuf contiennent des graisses trans.

En outre, vous devriez privilégier davantage les acides gras oméga-3 afin de maintenir un rapport sain entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Enfin, vous devriez privilégier les acides gras insaturés et réduire autant que possible votre consommation d’acides gras saturés.

Quelles graisses sont saines : foire aux questions

Pourquoi le corps a-t-il besoin de graisses ?

Les graisses remplissent de nombreuses fonctions dans l’organisme :

• Les graisses servent de source d’énergie.
• Les graisses sont des constituants des membranes cellulaires.
• Les réserves de graisse protègent nos organes.
• Les vitamines liposolubles ne peuvent être assimilées qu’avec des graisses.
• Les hormones contiennent des graisses ou des acides gras.
• Le tissu adipeux isole de la chaleur.
• Notre cerveau est constitué en grande partie de graisses.
• Les graisses saines peuvent réduire les réactions inflammatoires dans l’organisme.

Quelle est l’huile la plus saine ?

Il n’existe pas une seule huile saine qui soit la meilleure pour la santé. Les possibilités suivantes font toutefois souvent l’objet de discussions :

• Huile d’olive
• Huile d’avocat
• Huile de coco
• Huile de lin
• Huile de noix
• Huile de sésame
• Huile de graines de chanvre

Quelle est l’huile la plus saine pour la cuisson ?

Vous pouvez choisir une huile pour la cuisson dans la liste ci-dessus. L’huile d’olive est souvent recommandée, l’huile de coco convient également très bien. L’huile de graines de chanvre peut donner un goût de noisette aux plats.