Comment s’endormir rapidement ?

Nous souhaitons tous nous endormir rapidement le soir après nous être couchés, puis nous réveiller le matin frais, reposés et prêts à affronter une nouvelle journée. Malheureusement, la réalité est souvent différente. Nombreux sont ceux qui aspirent à mieux dormir. Au lieu de cela, les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes (insomnie) sont monnaie courante, ou plutôt nuit courante. Selon la Stiftung Gesundheitswissen, cela concerne occasionnellement environ un tiers de la population allemande.

Toutefois, le tableau clinique de l’insomnie ne concerne qu’environ 6 % des habitants du pays. Dans ces cas, vous devriez consulter un médecin, comme pour les autres troubles du sommeil, de l’apnée du sommeil à la narcolepsie en passant par l’agrypnie. Mais même lorsque les troubles du sommeil ne surviennent que de temps en temps, nombreux sont ceux qui se font prescrire, pour mieux dormir, des médicaments contenant des tranquillisants tels que le flurazépam, le diazépam, le témazépam ou le triazolam. Quelles alternatives existe-t-il toutefois pour mieux s’endormir et dormir d’une traite ? 

Pas de sieste à midi : la préparation au coucher commence dès le midi. Évitez les longues siestes et limitez-vous tout au plus à une sieste de quinze minutes. 

Vous vous endormirez généralement plus facilement si vous pratiquez régulièrement une activité physique modérée. Toutefois, au moins 2 heures doivent s’être écoulées entre la dernière activité sportive et l’heure du coucher. 

Vous devriez prendre le dernier repas de la journée au plus tard environ 2 heures avant le coucher.

Le soir, veillez à ne pas consommer de plats lourds. Ils peuvent mettre la digestion à rude épreuve, compliquer l’endormissement et provoquer un sommeil agité. Limitez également la taille des portions le soir.

L’alcool peut certes aider à s’endormir dans une certaine mesure, mais il dégrade la qualité du sommeil. Il est donc à éviter environ 2 heures, et de préférence 3 heures, avant le coucher. 

Pour bien dormir, vous devriez même renoncer aux boissons contenant de la caféine dès l’après-midi.

La nicotine a généralement un effet stimulant. Si vous arrêtez de fumer, vous augmentez vos chances de mieux dormir. À défaut, évitez au moins de fumer le soir. 

À partir de 20 heures, mieux vaut ne plus utiliser le smartphone, la tablette, l’ordinateur portable et autres appareils similaires. Avec leur forte composante de lumière bleue, leurs écrans sont très lumineux. Cela empêche l’organisme de se préparer au sommeil. 

Préparez-vous au coucher avec un rituel du soir favorisant l’endormissement. Ralentissez le rythme de la journée, par exemple avec une musique apaisante, un bain relaxant, une tasse de lait chaud, une méditation du soir ou une entrée dans un journal où vous notez ce qui vous préoccupe. 

Créer un environnement propice au sommeil : installez-vous confortablement dans votre lit. Un matelas et une couverture de qualité ainsi qu’un oreiller confortable, éventuellement orthopédique, en font partie.

L’obscurité est l’une des meilleures astuces pour mieux s’endormir. Elle favorise une libération importante de mélatonine, l’hormone du sommeil. 

Au moment de vous coucher, désactivez le Wi-Fi et mettez votre smartphone en mode avion. Il est même préférable de laisser ce dernier dans une autre pièce. Gardez aussi peu d’appareils électriques que possible dans la chambre. Bien entendu, la télévision reste éteinte. 

La température idéale dans une chambre se situe généralement entre 16 et 18 °C. Il fait ainsi agréablement frais, tout en restant suffisamment chaud pour permettre aux muscles de se détendre. Pour garantir une bonne teneur en oxygène dans la pièce, aérez-la bien avant de vous coucher.

Pour réussir à mieux s’endormir régulièrement, il est également utile de faire sonner le réveil toujours à la même heure. Vous contribuez ainsi à réguler votre rythme veille-sommeil. 

Mais comment s’endormir rapidement lorsque toutes les préparations et l’organisation de la chambre ne suffisent pas ? Les somnifères à base de plantes peuvent-ils réellement aider dans de tels cas ? Après tout, les médicaments hypnotiques de synthèse peuvent être associés à des effets indésirables importants et à des risques de dépendance. 

En réalité, des études indiquent que certains médicaments traditionnels à base de plantes peuvent aider en cas de troubles du sommeil. Le comité des médicaments à base de plantes (HMPC, Committee on Herbal Medicinal Products), l’instance spécialisée de l’Agence européenne des médicaments (EMA), conclut également, pour certains produits à base de plantes, qu’ils peuvent être utilisés contre certains troubles du sommeil. Lorsque leur efficacité ne peut pas être démontrée, les experts la jugent souvent au moins plausible.

La racine de valériane mérite une mention particulière. Mais la lavande, la mélisse, la passiflore et les cônes de houblon sont également très utilisés en médecine naturelle. Le problème est le suivant : leurs principes actifs sont généralement extraits dans de l’alcool. Or, de nombreuses personnes ne souhaitent ou ne peuvent pas consommer d’alcool. En outre, nous avons déjà mentionné que l’alcool peut réduire la qualité du sommeil. Il n’a donc en réalité pas sa place dans un produit censé répondre à la question de savoir comment mieux s’endormir et dormir d’une traite. 

Très peu de produits contenant des extraits de racine de valériane, de lavande, de mélisse, de passiflore et de cônes de houblon sont fabriqués selon des procédés suffisamment qualitatifs pour se passer d’alcool. Calmina!(R)SchlafKraft est l’un d’eux ; il est en outre sans gluten, végan, sans OGM et fabriqué en Allemagne.